2개월 다이어트, 바디프로필 준비하기 (60일 프로젝트)

23년 6월 5일자로

2달간 다이어트 및 근력 웨이트 운동을 통해

바디프로필을 준비해보고자 한다.

60일은 생각보다 긴 시간이다.

직장인이더라도 60일이면 나는

바디프로필 찍는 것에 충분한 시간이라고 생각한다.

 

현재 나의 인바디 측정 수준은 다음과 같다.

8주 후 목표 체중 및 체지방량은

체중 66Kg

골격근량 34.8kg

체지방량 5.9Kg 

 

현재 기준으로 따지면

체중 -6.5Kg

골격근량 +1.5kg

체지방량 -8Kg 

를 해내겠다는 뜻이다.

 

쉽지 않겠지만 전략이 가장 중요하다고 생각이 되는데

 

주차별 체중 플랜

주차	1	2	3	4	5	6	7	8
체중(kg)	72.5	71.5	70.5	69.5	68.5	67.5	66.7	66
골격근량(kg)	33.3	33.5	33.7	34	34.2	34.4	34.6	34.8
체지방량(kg)	13.9	12.5	11	10	9	8	7	5.9

 

운동 수행 및 식단 관리가 중요하다고 생각이 된다.

 

운동 루틴

 

우리 헬스장에 있는 운동 위주로 골랐다.

근 성장을 위해 큰 운동(대근육) 위주로, 높은 무게를 저반복(8~12회)를 할 수 있도록 했다.

주 4~5회를 운동 할 수 있도록 했고

유산소는 따로 하지 않았다.

대표적은 3분할,4분할 루틴을 따랐다.

4분할 - 가슴/등/하체/어깨,삼두,이두

3분할 - 가슴-삼두/등-이두/하체-어깨

** 복근은 매일

휴식시간은 메인운동은 3분 이상, 보조운동은 1분 정도 세팅한다.

 

주차	운동루틴
가슴	인클라인 벤치프레스 딥스
등	데드리프트 풀업 랫풀 다운 시티드 로우
하체	스쿼트 힙어브덕션
복근	크런치 레그레이즈 사이드 크런치 V업 마운틴 클라이밍 AB슬라이드-롤아웃
이두/삼두/어깨	바벨컬(이두) 덤벨 트라이셉스 익스텐션(삼두) 사이드 레터럴 레이즈-60도까지(어깨-측면삼각근) 오버헤드 프레스(어깨 전면) 숄더 덤벨 프레스 - 앉아서(어깨 측면) 리버스 펙덱플라이(어깨 후면) 케이블 리버스플라이(어깨 후면)

리버스 펙덱플라이

엉덩이를 뒤로 빼고 코어에 힘을 주고

내회전에

팔을 완전히 핀상태로

팔을 피지 않으면 이두/삼두 개입이 심해진다.

목에 힘을 빼야 승모근에 힘이 덜들어갈 수 있다.

힘이 풀리지 않도록 마지막에 놓지 말고 끝까지 힘을 주고 있어야한다.

 

사이드 레터럴 레이즈

사레레는 특히 승모근에 힘을 주지 않고 올리도록 해야한다.

또한 어깨는 실제로 뼈가 살짝 라운드가 되어있기 때문에

너무 일자로 뻗기 보다 몸 앞쪽에서 들수 있도록 해야한다.

 

 

 

 '조 페이저' 벌크업 루틴도 참고 삼아 가져왔다.

특정 부위를 분할해서 하지 않고 무분할로 진행한 것도 핵심입니다.
 먼저 A루틴은 복합 다관절 운동인 스쿼트와 벤치를 메인으로 잡고,

맨몸 운동인 풀업과 딥스,

보조운동으로 팔 운동을 해줍니다. 

 

유튜브에서 추천하는 가장 근성장에 효율적인 운동 루틴

루틴 A

루틴 B

 

식단

 

아침을 매일 굶으면서

12시간이상의 공복을 매일 유지했었다.

점심은 회사에 있는 메뉴를 먹되

한식 위주로 먹고, 튀김 또는 밀가루 음식을 피했다.

저녁은 항상 약속이 없을 때 회사의 다이어트 식단을 애용했다.

식사는 운동 3시간 전에, 운동 후 1시간 이내에 하는 것이 가장 적합하다.

단백질의 양은 체중의  1~1.5배 이내로 먹는 것을 추천한다. 

너무 많이 먹는다고 근성장에 도움이 되지 않고

오히려 간건강을 헤칠수 있다.

나의 경우 몸무게가 약 70kg 이기 때문에

하루에 권장 70g, 최대 100g 이내정도로 섭취하면 된다.

이때 단백질을 한번에 섭취하기 보다 끼니 수를 나눠서 아침/점심/저녁 30g씩 먹는것이 중요하다.

대표적인 단백질 음식인 계란이 

단백질 7g(흰자 4g/노른자 3g), 지방 5g

들어있기 때문에 한끼에 계란 4개정도가 적합한 단백질 양이다.

닭가슴살의 경우 하림 생닭가슴살을 사다먹었다.

냉동이다보니 가장 저렴하면서

인공적인 닭가슴살이 아니라서

건강에 좋아보였다.

에어프라이에 스리라챠 소스에 찍어먹으면

먹을 만 하다.

단백질 양은 100g당 26g으로 되어있다.

1kg짜리에 7~8개 들어있기 때문에

개당 150g짜리 닭가슴살이라고 하면

39g정도 들어있다고 생각하면 된다.

가격은 1kg에 만원이내이다.

 

영양제

영양제도 챙겨먹었는데

비타민

단백질 보충제

마카

아르기닌

크레아틴 등을 챙겨먹었다.

효과가 있는지 없는지 체감하기 어려웠지만

2달간 최선을 다한다고 생각했기 때문에

아래 글을 읽으면, 보충제효과나 언제 먹어야하는지 

작성해두었다.

아르기닌만 빈속에 먹는 것을 기억하면 될 것 같다.

[헬스] 헬린이 보충제 추천(아르기닌,마카,아연,크레아틴) (blogtistory.com)

[헬스] 헬린이 보충제 추천(아르기닌,마카,아연,크레아틴)

 

 

앞으로 8주간 매주 인바디 측정기록을 남기려고 한다.

 

 

가장 중요한 것은

운동, 식단, 수면

3가지를 꾸준하게 실행하는 것

그것이 가장 중요하다.